Rukki toiteväärtus

Rukkijahu kirjeldus

Jahvatatud rukkijahu sisaldab vähem gluteeni, kui nisujahu. Rukkijahu on raskema ja tumedama värvusega kui enamik teisi jahusid, mistõttu on rukkijahust valmistatud küpsetised tumedad ja tihkemad. Rukkijahu on mitut erinevat tüüpi ja levinuim neist on keskmine rukkijahu, mis on saadaval enamikes supermarketites. Heledad või tumedad rukkijahud ja jämeda jahvatusega pumpernikli jahu on saadaval tervisepoodides ja mõnes supermarketis.

Rukkileiba on peetud jõudu andvaks toiduks ja ilmselt on selle põhjuseks rikkalik mineraalainete ja vitamiinide sisaldus.

Toitained rukkis ja rukkijahus

VALGUD

Trüptofaan

L-trüptofaan on asendamatu aminohape, mis on vajalik valkude tootmiseks. Seda leidub looduslikult punases lihas, linnulihas, munades ja piimatoodetes. L-trüptofaan on oluline paljude kehaorganite jaoks. L-trüptofaani organism ei tooda ja seda tuleb tarbida toidust. Pärast L-trüptofaani imendumist toidust muudab keha osa sellest 5-HTP-ks ja seejärel serotoniiniks. Serotoniin on hormoon, mis edastab signaale närvirakkude vahel. Aju serotoniini taseme muutused võivad mõjutada meeleolu.

Tsüstiin

Valkude jäägina täidab tsüstiin kahte funktsiooni: redoksreaktsioonid ja mehaaniline side, mis võimaldab valkudel säilitada oma kolmemõõtmelise struktuuri. Kõige paremini omastatav tsüstiini ja tüsteiini vorm on n-atsetüültsüsteiin (NAC), millel on tõestatud palju tervisele kasulikke omadusi.

VITAMIINID

E-vitamiin

Vitamiin E (alfa-tokoferool) on biomembraanide oluline koostisosa. Selle puudus põhjustab hemoglobiini sünteesi vähenemist; spermatogeneesi häireid, testiste arenguhäireid; rasestumise häireid; raua metabolismi häireid; oluliselt suuremat riski südame- ja veresoonkonna haiguste tekkeks; oluliselt suuremat riski kasvajate tekkeks ja arenguks; suuremat riski neurodegeneratiivsete häirete tekkeks; lihasdüstroofiat; suuremat riski maksa- ja neerukahjustuste tekkeks; enneaegset vananemist. Krooniline defitsiit põhjustab progressiivse neuropaatia teket.

ALLERGEENID

Gluteen

Gluteen on taimne liitvalk, mis koosneb gliadiinist ja gluteniinist. Gluteeni sisaldavate toiduainete tarbimist peavad vältima inimesed, kellel on diagnoositud teraviljaallergia või tsöliaakia.

MINERAALID

Tsink

Tsink on esmatähtis element, mis on vajalik eluspüsimiseks. Kliinilised uuringud on näidanud, et koos antioksüdantidega võib tsink aeglustada lihaste vanusest tulenevat degeneratsiooni. Tsingi bioloogiliselt aktiivset vormi tsink-tümuliin valmistatakse tüümuses, ja seda vajavad tüümuse epiteelirakud ning lümfisüsteemi perifeersed koed. Tsingil on oluline roll lümfoid-immuunsüsteemi arengus ja immuunsüsteemi toimimiseks.

Mangaan

Mangaan on mikroelement, mis on väikestes kogustes meie keha jaoks hädavajalik. Kuna me ei saa seda valmistada, peame seda saama toidus või toidulisandites. Mangaan on koensüüm, mis aitab paljusid ensüüme, mis on seotud süsivesikute, valkude ja kolesterooli lagundamisega. Samuti aitab see ensüüme luude ülesehitamisel ning immuun- ja reproduktiivsüsteemi tõrgeteta töös hoidmisel. Mangaan toimib koos K-vitamiiniga, et aidata kaasa haavade paranemisele vere hüübimise kaudu.

Mangaan imendub peensooles. Suurem osa mineraalidest säilitatakse luudes, väiksemad kogused maksas, ajus, neerudes ja kõhunäärmes.

MUUD

Rutiin

Rutiinil võib olla antioksüdantne ja põletikuvastane toime. See võib pakkuda kaitset vähi ja muude haiguste eest.

Kiudained

Kiudained reguleerivad soolestiku talitlust ja veebilanssi ning aitavad eemaldada mürkaineid. Väheneb rasvumise oht ning haigestumine jäme- või pärasoolevähki, hemorroididesse ja ateroskleroosi. Kiudained imavad ja neutraliseerivad radioaktiivseid aineid ning kiirendavad nende väljumist organismist. Kiudainete tarvitamine aitab ära hoida kõhukinnisust.

Lignaanid

Lignaanide, näiteks enterolaktooni, kontsentratsiooni veres on kasutatud lignaanirikka taimse toidu tarbimise biomarkeritena. Mõned uuringud on osutanud, et lignaanid on kasulikud seedetrakti ülemise osa vähi korral. Mitmed epidemioloogilised uuringud on selgelt näidanud täistera teravilja kaitsvat toimet müokardiinfarkti vastu. Samuti on näidatud lignaanide kaitsev toime diabeedi ja isheemilise insuldi ehk ajuinfarkti vastu.

SÜSIVESIKUD

Rukis on kõrge glükeemilise indeksiga toit.

FODMAPS

Mõiste FODMAP on lühend, mis tuleneb fermenteeritavatest / kääritatavatest, oligo-, di-, monosahhariididest ja polüoolidest.

FODMAP-id on lühikese ahelaga süsivesikud, mis imenduvad peensooles halvasti. On leitud, et FODMAP toitude piiramine parandab sümptomite kontrolli inimestel, kellel on ärritunud soole sündroom (IBS) ja muud funktsionaalsed seedetrakti häired. Rukkijahust valmistatud toidud on selleks sobivad madala FODMAP sisalduse tõttu.

TOITAINETE SISALDUS RUKKIS

Kasutatud allikad: nutritionvalue.org, webmd.com, et.wikipedia.org, researchgate.net, hsph.harvard.edu, image by prostooleh on Freepik.